Recetas rápidas, fáciles y saludables para las noches ocupadas

Ideas de recetas saludables para las noches ocupadas

Para comidas rápidas y saludables durante una semana ocupada, aquí hay algunas ideas de recetas para comenzar:

Salteado de verduras con tofu sobre arroz

Agregue las verduras que tenga: brócoli, pimientos morrones, repollo, zanahorias, etc. Sofríalas en un poco de aceite de oliva con tofu cortado en cubitos. Sazone con salsa de soja, vinagre de arroz o jugo de limón y sirva sobre arroz o quinua.

burritos o tacos

Rellene las tortillas integrales con frijoles negros, salsa, verduras asadas como calabacines y berenjenas, aguacate, lechuga y una proteína como pescado, pollo o carne de res. Cubra con yogur griego, queso cotija o feta.

Pasta primaveral

Mezcle la pasta integral con aceite de oliva, parmesano y cualquier verdura fresca o congelada que tenga: espinacas, tomates, champiñones, calabazas y calabacines funcionan muy bien. Agregue garbanzos o frijoles blancos para obtener más proteínas.

Tortillas o revueltos

Batir los huevos y cocinarlos en una sartén con rellenos como espinacas y tomates secos, frijoles negros y salsa o salchicha de pavo y queso. Servir con una pieza de fruta o una ensalada.

Sopa de lentejas

Cocine a fuego lento las lentejas, las verduras cortadas en cubitos como zanahorias y apio y el caldo. Haga puré con algunas de las lentejas para espesar la sopa. Condimente con comino, pimentón y tomillo. Sirva con una ensalada sencilla o pan crujiente.

Con un poco de planificación de las comidas, podrás disfrutar de comida casera y saludable incluso en tus días más ocupados. Mantenga su despensa abastecida con productos básicos como cereales, frijoles, huevos y verduras congeladas o no perecederas para tener siempre ingredientes a mano para comidas sencillas y nutritivas. ¡Tu cuerpo y tu presupuesto te lo agradecerán!

Cenas saludables de 30 minutos (¡o menos!)

Cuando solo tienes 30 minutos para preparar la cena, quieres recetas que sean rápidas, fáciles y nutritivas. Aquí hay algunas comidas saludables que puede preparar en poco tiempo:

Quesadillas de Frijoles Negros

Frijoles negros, salsa y aguacate rellenos en una quesadilla: ¿qué es lo que no te encanta? Caliente una lata de frijoles negros, tritúrelos ligeramente y sazone con chile en polvo, comino, ajo y jugo de limón. Unte sobre tortillas con salsa, queso y aguacate. Cocine en una sartén caliente con aceite durante 2-3 minutos por lado hasta que las tortillas estén ligeramente doradas y el queso se derrita. Cortar en gajos y servir con yogur griego, cilantro y salsa extra.

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Arroz frito con camarones

Este plato clásico para llevar se prepara en menos de 20 minutos. Calienta aceite de sésamo o canola en una sartén o wok a fuego medio-alto. Agregue las zanahorias, los pimientos morrones, el repollo o el brócoli cortados en cubitos y saltee hasta que estén tiernos y crujientes, aproximadamente 5 minutos. Aparta las verduras y revuelve 2 o 3 huevos en el centro de la sartén. Agregue los camarones cocidos, el arroz, la salsa de soja, el vinagre de arroz o el jugo de limón y saltee todo junto hasta que esté completamente caliente. Condimentar con sal y pimienta.

Pavo Boloñesa

Para un plato de pasta rápido, prepare una salsa boloñesa rápida con pavo molido. Cocine 1 libra de pavo molido en una sartén a fuego medio hasta que se dore. Agregue 1 lata (28 oz) de tomates triturados, 2 cucharaditas de condimento italiano, 3 dientes de ajo picados y 1/2 taza de caldo de verduras. Cocine a fuego lento durante 10 minutos. Mezcle con pasta integral como penne o ziti y cubra con queso parmesano y albahaca fresca.

Seguir algunos consejos sencillos puede ayudarle a tener una cena casera y saludable en la mesa rápidamente durante las noches ocupadas de la semana:

•Utilice bolsas de verduras para ensalada prelavadas y agregue vegetales y una proteína para obtener una ensalada fácil.
• Tenga a mano frijoles enlatados, granos como quinua y farro, y caldos para acompañamientos rápidos y sopas.
•Compre verduras precortadas cuando sea posible y guarde las sobras para saltearlas y frittatas.
•Cocine una gran cantidad de cereales integrales el fin de semana para recalentarlos en las cenas durante la semana.
•Mantenga una despensa bien surtida con artículos como pasta, arroz, aceite de oliva, vinagres, especias y condimentos.
•Busque recetas con listas cortas de ingredientes y un mínimo de picado o preparación. Las comidas en una sartén y en una bandeja para hornear son perfectas para cocinar rápidamente entre semana.

Comidas saludables fáciles en olla de cocción lenta o en una sola olla

Las ollas de cocción lenta y las comidas en una sola olla son salvavidas en las noches ocupadas de la semana. Añade algunos ingredientes antes de irte a trabajar y vuelve a casa con una comida completa y deliciosa. Estas recetas saludables y económicas satisfarán a toda tu familia sin pasar horas en la cocina.

Carne De Res Y Brócoli

Este clásico favorito para llevar recibe un cambio de imagen saludable en la olla de cocción lenta. Combine 1 libra de carne asada, en rodajas, 1/2 taza de salsa de soja o tamari baja en sodio, 3 dientes de ajo picados, 2 cucharadas de miel y 2 cucharaditas de jengibre fresco rallado. Cocine a fuego lento durante 8 horas. Durante los últimos 30 minutos, agregue 1 libra de floretes de brócoli. Sirva sobre arroz o fideos.

Pavo Boloñesa

El pavo molido magro sustituye a la carne de res en esta abundante salsa para pasta. Saltee 1 cebolla picada y 3 dientes de ajo picados, luego agregue 1 libra de pavo molido y cocine hasta que se dore. Transfiera a una olla de cocción lenta y agregue 1 lata (28 onzas) de tomates triturados, 2 cucharadas de pasta de tomate, 2 cucharaditas de condimento italiano y 1/2 cucharadita de sal y pimienta. Cocine a fuego lento de 6 a 8 horas. Mezcle con pasta integral y cubra con queso parmesano.

Curry de lentejas y patatas

Las nutritivas lentejas y patatas hacen que este curry vegetariano sea satisfactorio. Saltee 1 cebolla picada, 3 dientes de ajo picados y 1 cucharada de jengibre fresco rallado, luego transfiéralo a una olla de cocción lenta. Agregue 1 taza de lentejas marrones, 3 tazas de caldo de verduras, 2 tazas de papas cortadas en cubitos, 1 lata (15 onzas) de garbanzos escurridos y 2 cucharadas de curry en polvo. Cocine a temperatura alta durante 4 horas o a temperatura baja de 6 a 8 horas. Agrega 1 taza de leche de coco durante los últimos 30 minutos. Sirva sobre arroz.

Estas comidas nutritivas y económicas en una sola olla y en olla de cocción lenta satisfarán a toda su familia sin pasar horas en la cocina durante las noches ocupadas. Añade algunos ingredientes antes de irte a trabajar y vuelve a casa con una comida completa y deliciosa. ¡Cavar en!

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Intercambios simples para hacer recetas más saludables

Hacer recetas más saludables no tiene por qué significar revisarlas por completo. Con unos simples cambios, puede hacer que sus comidas favoritas entre semana sean más nutritivas y, al mismo tiempo, mantenerlas rápidas y fáciles.

Utilice yogur griego en lugar de crema agria

El yogur griego tiene más proteínas y menos grasas que la crema agria. Úselo como aderezo para tacos, nachos, chili o papas al horno. Por cada taza de crema agria, use de ¾ a 1 taza de yogur griego natural.

Reemplace la mantequilla con puré de aguacate o aceite de oliva

Tanto el aguacate como el aceite de oliva son grasas saludables para el corazón que funcionan bien en lugar de la mantequilla para hornear o untar pan. Use 1 puré de aguacate o 1⁄3 taza de aceite de oliva por cada 1⁄2 taza de mantequilla derretida. Tus muffins, galletas y panes rápidos quedarán húmedos y deliciosos.

Sustituya la harina para todo uso por harina de nuece

La harina de almendras, la harina de coco y la harina de garbanzos son ricas en proteínas y fibra, no contienen gluten y son aptas para paleo. Use de ¾ a 1 taza de harina de nueces por cada taza de harina para todo uso en las recetas. Las harinas de nueces pueden cambiar la textura, por lo que es posible que tengas que ajustar otros ingredientes.

Utilice leche vegetal sin azúcar en lugar de leche de vaca

La leche de almendras, la leche de soja, la leche de arroz y la leche de avena no contienen colesterol ni lactosa y, a menudo, están fortificadas con calcio y vitamina D. Utilice la misma cantidad de leche vegetal que de vaca en las recetas. Para beber, elija versiones sin azúcar.

Agregue verduras adicionales siempre que pueda

Agregue calabacines, zanahorias y espinacas rallados a las albóndigas, los guisos y la salsa para pasta. Introduzca más verduras en su dieta haciendo puré de calabaza, coliflor o remolacha y mezclándolas con macarrones con queso, chile, sopas o batidos. Las opciones son infinitas. ¡Se creativo!

Con algunos cambios saludables, podrás preparar comidas a base de plantas rápidas y fáciles en poco tiempo. Tus cenas entre semana se han vuelto mucho más saludables.

Conclusión

Ahí lo tiene: 10 recetas rápidas, fáciles y saludables para darle vida a sus ocupadas noches de semana. Se acabaron las excusas para no comer bien por falta de tiempo. Estas comidas nutritivas pueden estar en tu mesa en 30 minutos o menos, sin requerir una gran cantidad de ingredientes ni técnicas complicadas. Pruebe algunas de estas recetas esta semana y cuéntenos cómo le resultaron. Siempre estamos aquí para brindar inspiración de recetas más saludables y consejos para vivir su mejor vida incluso cuando su agenda está apretada. Ya lo tienes: ¡ahora ve a cocinar algo delicioso!

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