Elija sabiamente Perder peso Una estrategia simple para un cambio duradero

Comprender por qué aumentas de peso

La razón número uno por la que aumentas de peso es simple: estás comiendo más calorías de las que quemas. Analicémoslo.

Desequilibrio calórico

Ya sea que se trate de porciones más grandes, demasiados refrigerios ricos en calorías o falta de actividad física, consumir más energía de la que gasta resulta en un aumento de peso. La solución es igualmente sencilla: ajuste su equilibrio calórico de la siguiente manera:

1-Reducir la ingesta de calorías. Reduzca el tamaño de las porciones, elija opciones bajas en calorías y limite los refrigerios y bebidas ricos en calorías.

2-Aumentar tu nivel de actividad. Intente realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días. Sube las escaleras, sal a caminar, haz ejercicios de peso corporal en casa, Cada poquito ayuda.

Comer sin sentido

Es fácil comer en exceso cuando estás distraído o comiendo en piloto automático. ¿Estás comiendo bocadillos frente al televisor sin prestar atención a qué o cuánto comes? Disminuya la velocidad, sea más consciente y escuche las señales de hambre y saciedad de su cuerpo. Coma sólo cuando tenga hambre y deje de comer cuando esté satisfecho, no demasiado lleno.

La distorsión de las porciones también nos ha llevado a percibir las porciones grandes como "normales". Utilice platos más pequeños, mida las porciones adecuadas y evite volver a comer más. Fuera de la vista, fuera de la mente: no deje comida en el mostrador y guarde las sobras lo antes posible.

Tomar las decisiones correctas y desarrollar mejores hábitos le permitirá recuperar su peso y su salud. Manténgase enfocado en el progreso, no en la perfección. Cada pequeño cambio que haga le ayudará a crear el déficit de calorías necesario para perder peso para siempre.

Elección inteligente de alimentos para controlar el peso

Para perder peso mediante elecciones alimentarias inteligentes, concéntrese en alimentos ricos en nutrientes pero bajos en calorías. Algunas de las mejores opciones incluyen:

Proteínas magras como pescado, pollo, frijoles y legumbres. Estos te mantienen lleno y reducen los antojos. Trate de consumir de 3 a 4 onzas con cada comida.

Verduras sin almidón como verduras de hojas verdes, brócoli, tomates, pepinos y pimientos. Están llenos de fibra, vitaminas y minerales pero bajos en calorías. Llene la mitad de su plato con una variedad de verduras en cada comida.

Formas inteligentes de estirar su presupuesto para alimentos sin sacrificar la nutrición

Cereales integrales con moderación. Elija pan 100% integral, arroz integral, quinua y avena. Limite a una porción por comida ya que todavía contienen calorías.

Grasas saludables de alimentos como nueces, semillas, aguacates y aceite de oliva. Te mantienen satisfecho y te proporcionan energía, pero cuida tus porciones ya que las grasas tienen un alto contenido calórico.

Fruta con moderación. Las bayas, los cítricos y el melón son excelentes opciones con mucha nutrición y pocas calorías. Limite a 1-2 porciones por día.

Manténgase hidratado y beba mucha agua o bebidas sin azúcar. A veces, la sed puede disfrazarse de hambre, por lo que beber agua evita comer en exceso y ayuda a sentirse lleno.

Tenga cuidado con los alimentos ricos en calorías y poco nutritivos como los dulces, las frituras, los lácteos enteros, las carnes rojas y las bebidas azucaradas. Limite o evite estas opciones cuando sea posible para reducir las calorías vacías.

Elegir bien los alimentos es clave para perder peso de forma saludable y sostenible. Concéntrese en proteínas magras, muchas verduras, cereales integrales, grasas saludables y frutas. Manténgase hidratado, controle sus porciones y limite los alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes. ¡Tu cintura te lo agradecerá!

Consejos para la planificación y preparación de comidas

La planificación y preparación de las comidas son clave para tomar buenas decisiones. Cuando tenga un plan y haga algo de preparación, le resultará mucho más fácil elegir sabiamente y perder peso.

Haga un plan de alimentación semanal

Siéntese el fin de semana y planifique sus comidas para la próxima semana. Determina qué noches estarás en casa para cocinar y qué noches requieren algo rápido y fácil. Tener una rutina puede ayudar a reducir las opciones impulsivas y los pedidos de comida para llevar improvisados.
Considere la posibilidad de utilizar una aplicación de planificación de comidas o simplemente anotar algunas ideas en un papel. Los detalles no importan tanto como tener un plan en marcha. Tal vez prepare una gran comida dominical de cereales, frijoles y verduras asadas para utilizarlos en varias comidas durante la semana. ¡Cocine una vez, coma durante días!

Prepara algo de comida

Cuando tengas tiempo para cocinar, haz más. Cocine una tanda doble de pasta integral, una olla de arroz o una bandeja de patatas asadas. Lave y pique verduras para bocadillos como zanahorias, pepinos y pimientos morrones. Distribuya las nueces, las semillas, el queso y el hummus en recipientes individuales.

Tener a mano ingredientes preparados y refrigerios listos para comer significa que tomará mejores decisiones cuando llegue el hambre. No más compras apresuradas de patatas fritas, galletas u otra comida chatarra. También ahorrará tiempo durante los días de semana cuando puede preparar un salteado rápido o una ensalada con los ingredientes preparados.

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Mantenlo simple

No sienta que necesita preparar comidas complejas y gourmet todas las noches para comer bien. Algunas de las comidas más saludables son muy sencillas, como una tortilla de verduras, una sopa y ensalada o un chile de pavo. Concéntrese en proteínas magras, muchas verduras, cereales integrales y grasas saludables. Controla tus porciones y evita el exceso de azúcar, sal y complementos poco saludables.

Mantener las cosas simples hará que sea más fácil elegir sabiamente y perder peso a largo plazo. Será menos probable que se agote o se rinda. Los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia, así que comience con cambios sencillos y desarrolle a partir de ahí. ¡Tienes esto!

Estrategias para el control de las porciones

Algunas estrategias simples pueden ayudarlo a controlar el tamaño de sus porciones. La clave es tomar decisiones conscientes y evitar comer en piloto automático.

Utilice platos más pequeños

Llene un plato o tazón más pequeño en lugar de uno grande. Esto hace que su porción parezca más generosa y satisfactoria. Un plato pequeño lleno le indica a tu cerebro que tienes suficiente para comer, aunque sea menos comida.

Mida los bocadillos

No comas directamente de la bolsa o caja. Mida una porción de papas fritas, nueces o galletas saladas en un tazón pequeño. Guarda la caja. Esto le permite saber exactamente cuánto está comiendo y evita masticar sin sentido.

Desacelerar

Come despacio, saboreando cada bocado. A tu cerebro le toma 20 minutos darse cuenta de que estás lleno. Cuando devoras tu comida, terminas comiendo en exceso antes de que tu cuerpo tenga tiempo de registrar que está satisfecho.

Llénate de alimentos bajos en calorías

Llena la mitad de tu plato con verduras, frutas o ensaladas. Estos alimentos añaden volumen a tu comida con pocas calorías. Te sentirás lleno con una comida menos rica en calorías. Por ejemplo, comience el almuerzo con una ensalada o una sopa de verduras. Toma una manzana antes de cenar.

Evitar distracciones

Apague los aparatos electrónicos y concéntrese en la comida mientras come. Cuando estás distraído, es fácil comer en exceso sin darte cuenta. Presta atención a los sabores, texturas y aromas. Observe cuando empiece a sentirse lleno. Deje sus utensilios entre bocado y bocado. Este simple hábito te ayuda a reconocer las señales de que ya has tenido suficiente.

Seguir estas sencillas técnicas puede ayudar a que mantener un peso saludable sea algo natural. Cuanto más practiques la alimentación consciente, más fácil te resultará elegir el tamaño de las porciones adecuadas y evitar comer en exceso. El éxito proviene de formar hábitos sostenibles y aprender a escuchar las señales de su cuerpo. Elige sabiamente: ¡tu cintura te lo agradecerá!

Conclusión

La clave para perder peso definitivamente es hacer cambios saludables que puedas mantener a largo plazo. Concéntrese en el progreso, no en la perfección. Comience eligiendo un pequeño ajuste cada semana, ya sea agregando una porción adicional de verduras, cambiando carbohidratos refinados por cereales integrales o caminando durante la hora del almuerzo. Antes de que te des cuenta, habrás desarrollado nuevos hábitos y habrás perdido kilos a lo largo del camino.

Beneficios de una alimentación balanceada

Recuerde, no se trata de restricción o sacrificio. Se trata de ganar energía, confianza y un cuerpo con el que te sientas genial. Tienes esto: una elección a la vez. Manténgase enfocado en por qué comenzó y mantenga sus ojos en el premio. Una persona más saludable está a su alcance si simplemente elige sabiamente todos los días. ¡Puedes hacerlo! Ahora sal y haz de este tu momento.