Alimentación saludable sin esfuerzo mini guía

¡Manténgase saludable y mejore su rendimiento deportivo con una dieta sana y equilibrada!
Una alimentación saludable es la base para el correcto funcionamiento del organismo y para el propio bienestar. Sin embargo, no existe una única dieta saludable. Descubre en nuestro artículo qué significa una dieta saludable y qué 11 consejos te ayudarán a ponerla en práctica.

¿Qué significa comer saludable?

Una alimentación sana es la base de una vida sana. Favorece la mejora del rendimiento y el bienestar y proporciona al organismo lo que necesita. Dado que cada persona es diferente y come de manera diferente, y cada cuerpo tiene necesidades dietéticas  diferentes , no existe un consejo universalmente válido para una alimentación saludable. Los siguientes consejos te ayudarán a definir una dieta saludable con un efecto positivo a largo plazo en tu salud física y rendimiento deportivo.

Alimentación saludable y pérdida de peso

Una nutrición correcta es fundamental tanto para la pérdida de peso como para el desarrollo muscular. En última instancia, en ambos casos se trata de equilibrio calórico: sin exceso o déficit calórico no es posible ganar o perder peso. Por este motivo es útil calcular tus necesidades calóricas con la ayuda de una calculadora de calorías . Para perder peso a largo plazo, recomendamos un déficit calórico moderado de 300 a 500 calorías.
Con la ayuda de una dieta equilibrada podrás asegurar que tu cuerpo reciba todos los nutrientes necesarios incluso en presencia de un déficit calórico.
Para lograr mejor tus objetivos, te recomendamos nuestro Body Check gratuito: calcula tu IMC y recibe consejos personalizados sobre dieta y entrenamiento.

Alimentación saludable: 11 consejos

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) ha formulado normas para fomentar el consumo de alimentos saludables. ¹ Aquí te damos 10 consejos basados ​​en estas reglas que puedes adoptar en la vida diaria:

Consejo 1: Utiliza toda la variedad de alimentos

Ningún alimento contiene todos los nutrientes necesarios. Por lo tanto, una dieta saludable debe, por regla general, ser variada para proporcionar al organismo todos los nutrientes necesarios. Lo ideal es una combinación de alimentos ligeros pero ricos en nutrientes, como  verduras y productos con cereales integrales .
Beneficios de los alimentos vegetales:

• No contienen colesterol
• Alto contenido de fibra dietética.
• Aportan minerales, vitaminas y sustancias vegetales secundarias.

Desventajas de los alimentos de origen animal:

• Contienen colesterol
• Alto porcentaje de ácidos grasos saturados.
• Contienen purina

Por tanto, son preferibles los alimentos vegetales. Para una dieta saludable los alimentos de origen animal deben consumirse en porcentajes bajos. En particular, se deben consumir muy pocas grasas, aceites y alimentos con alto contenido en azúcar.

Desayuno saludable: empieza el día con la cantidad adecuada de energía

¿Comer como un rey por la mañana? Esta expresión no es casual: Un  desayuno saludable  es importante para empezar el día  lleno de energía . En particular, si quieres mejorar o mantener tu forma, la primera comida del día es fundamental. Para una  inyección de proteínas  por la mañana, te sugerimos nuestro  Muesli Proteico Bio . Los finísimos copos de soja aportan  energía a los músculos . Nueces, semillas y bayas completan el cuadro, brindando  una experiencia de sabor única . Pruébelos usted mismo:

Consejo 2: Consuma alimentos lo más naturales y sin procesar posible

Una dieta saludable debe contener sólo una porción mínima de alimentos procesados ​​industrialmente. Ya en el momento de la compra es recomendable poner alimentos frescos en el carrito.
Alternativas más saludables a los alimentos procesados:

¡Vamos a comer verde!

• Frutos secos en lugar de dulces.
• Platos caseros con ingredientes frescos en lugar de productos preparados.
• Zumos de frutas recién extraídas en lugar de productos de supermercado ricos en azúcar

Quienes preparan sus propias comidas con ingredientes frescos y sin procesar mantienen el control sobre lo que comen. Cuanto menos precocinados y procesados ​​sean los platos, más saludables suelen ser.

Un sabroso aporte de proteínas: 30 g de proteína en 100 g de mantequilla de maní

Por ello es recomendable utilizar con mayor frecuencia alternativas no procesadas, como la mantequilla de maní pura orgánica sin aditivos.
Nuestro consejo: La mantequilla de cacahuete resulta especialmente deliciosa untada sobre pan proteico con plátanos. ¿Pero quieres saber la mejor parte? 100 g de mantequilla de maní contienen 30 g de proteína. ¿Te hemos intrigado?

Consejo 3: Los derivados de cereales y las patatas son fuente de diversos nutrientes.

Los derivados de cereales y las patatas contienen muchas vitaminas, hidratos de carbono complejos y minerales. A la hora de elegir derivados de cereales es preferible optar por  productos integrales , ya que estos tienen un mayor contenido en ingredientes saludables. Son especialmente adecuados el centeno y la espelta.
Los productos integrales tienen un alto contenido en fibra dietética , que debe consumirse en una cantidad mínima de 30 g al día. Los productos integrales deben consumirse varias veces durante el día, preferiblemente en combinación con ingredientes bajos en grasas. Quienes deban adoptar una dieta sin gluten por intolerancias pueden utilizar mijo, maíz y trigo sarraceno, ya que los cereales más comunes como el trigo, el centeno y la espelta tienen un alto contenido en gluten.
¿Tienes intolerancia al gluten? No se preocupe, ahora existen suficientes alternativas a los productos de cereales habituales. ¿Quieres saber qué son los alimentos sin gluten? Compruébalo aquí:

Consejo 4: Cinco raciones de frutas y verduras al día

Para una dieta saludable es necesario consumir al menos 3 porciones de verduras y 2 porciones de fruta todos los días. Estos alimentos contienen muchas vitaminas importantes y sustancias vegetales secundarias . Para maximizar el aporte de estas sustancias es preferible consumirlas frescas o ligeramente cocidas. Las frutas y verduras pueden ser un excelente acompañamiento además de las comidas principales saludables, pero también pueden integrarse de manera óptima en la dieta como alimentos para consumir entre horas. En particular, las vitaminas B 2, 6 y 12 desempeñan un papel importante en su bienestar físico y mental. En nuestro artículo podrás encontrar información sobre cómo funciona la vitamina B12 y por qué es tan importante, especialmente para quienes siguen una dieta vegana.
Consejo: intenta consumir un puñado de frutas o verduras en cada comida. Come tu granola por la mañana con una manzana o prepara un plato de comida cruda para llevar contigo. Los zumos de frutas y batidos caseros también son una alternativa especialmente sabrosa.

Vitaminas diarias: cobertura del 100 % con todas las vitaminas esenciales

Si no puedes conseguir tu dosis diaria de frutas y verduras, te sugerimos nuestras Vitaminas Diarias, que te aportan todas las vitaminas que tu cuerpo necesita.

Consejo 5: Productos animales y lácteos en las cantidades correctas

En principio, los productos animales deberían consumirse en menor proporción que los productos vegetales. Sin embargo, no deben faltar por completo en una dieta saludable, ya que aportan importantes minerales como el calcio y el hierro, además de proteínas de alta calidad.
Por tanto, la leche y los productos lácteos también se incluyen en la lista de alimentos diarios para una dieta saludable. La carne, los embutidos y los huevos, por el contrario, sólo deben consumirse en cantidades limitadas, ya que contienen mucha grasa, purinas y colesterol. El pescado, por otro lado, debe incluirse en la dieta al menos 1-2 veces por semana debido a su alto contenido en ácidos grasos saludables.
Productos animales aptos para integrar una dieta saludable:
Productos animales que deben consumirse de forma limitada:

• leche descremada y derivados de la leche
• pescar
• carni magre (ad es. pollo)
• embutidos grasos (por ejemplo, salami)
• carnes grasas (por ejemplo, cerdo)
• manteca de cerdo

Lo siguiente se aplica a todos los productos animales: prefiera productos con bajo contenido de grasa. Para vegetarianos/veganos: ¿Renuncias total o parcialmente a los productos animales, pero aun así quieres asegurarte de que tu cuerpo obtenga proteínas de alta calidad, todo con facilidad? Las proteínas veganas de foodspring pueden complementar idealmente tu dieta saludable.

Consejo 6: elija las grasas adecuadas

Las grasas aportan una cantidad especialmente elevada de energía y favorecen el sobrepeso y las enfermedades cardiovasculares. Por eso, en una dieta saludable, es especialmente importante elegir las grasas adecuadas y preferir las grasas y aceites vegetales. Estos aportan  diversos ácidos grasos insaturados y ácidos grasos omega 3., que el cuerpo no puede producir por sí solo. Sin embargo, hay que evitar las grasas trans, ya que tienen un impacto negativo, por su composición química, en los valores de grasas en sangre y son una de las causas que contribuyen al desarrollo de enfermedades cardíacas. Se encuentran principalmente en productos fritos y en diversos platos preparados. Tenga cuidado con las grasas "ocultas": a menudo hay más grasas escondidas en postres, productos horneados y productos listos para comer de lo que cree. Los alimentos ricos en grasas, que pueden favorecer una dieta saludable, incluyen los aguacates, las nueces y el pescado, por ejemplo.
Si no puedes cubrir tus necesidades de grasas saludables a través de tu dieta, te sugerimos nuestras cápsulas de omega 3, ideales para el deporte y el día a día. ¿Te hemos intrigado? Luego haga clic  AQUÍ para obtener más información.

Consejo 7: evita los azúcares

Los azúcares y los alimentos y bebidas ricos en azúcares sólo deben consumirse de forma limitada. El azúcar aporta las llamadas calorías “vacías”, ya que contiene muy pocos nutrientes. Además, el azúcar provoca fuertes fluctuaciones en los valores glucémicos, lo que a su vez puede provocar sensación de hambre. Los edulcorantes como  los glucósidos de esteviol  son una excelente alternativa al azúcar para utilizar como parte de una dieta saludable. Los glucósidos de esteviol, un extracto purificado de stevia , aportan cero calorías.

Psicología alimentaria

Consejo 8: obtenga suficientes líquidos

La ingesta suficiente de líquidos es esencial para la salud y para mantener una dieta saludable. Cada día es necesario beber al menos entre  1,5 y 2 litros  de líquido. En personas que realizan actividades deportivas el requerimiento de líquidos es de al menos 3 litros. La mejor solución es el agua y otras bebidas sin azúcar y sin calorías. Las limonadas azucaradas y el alcohol deben evitarse, en la medida de lo posible, como parte de una dieta saludable.

Consejo 9: preparación suave

El tipo de preparación también juega un papel importante en una dieta saludable. Muchos nutrientes reaccionan de manera muy sensible al calor. Por tanto, los alimentos deben cocinarse lo más brevemente posible y  a bajas temperaturas,  con un poco de grasa o en agua. Estas medidas permiten la conservación de nutrientes, evitan la formación de compuestos nocivos y mantienen el sabor natural de los alimentos.

Consejo 10: Date tiempo y aprecia el sabor de los alimentos

Una dieta saludable también se basa en un ritmo alimentario saludable. Quienes suelen comer con prisas o entre horas, en la mayoría de los casos comen mucho más. De hecho, la sensación de saciedad llega al cabo de apenas unos minutos. Por lo tanto, sin duda es mejor dedicar un poco más de tiempo a las comidas, masticar bien y disfrutar de la comida.

Consejo 11: Consulta a un profesional de la nutrición

La nutrición es siempre individual. ¿Quieres saber qué tipo de dieta es mejor para ti?
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plan de alimentación saludable

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Recetas para comer saludable

Un plan de dieta saludable requiere que cocines comidas sanas y equilibradas. Comer sano ahora es más fácil con nuestras recetas favoritas, todas ellas elaboradas por nuestra experta nutricionista siguiendo las reglas de una dieta equilibrada.

Yogurt de chocolate y coco con fruta

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Gazpacho verde

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batatas rellenas

Rellena el camote con tus verduras favoritas. Esta receta es fácil de preparar en el horno, nada puede salir mal. Además, este plato ofrece la combinación perfecta de carbohidratos complejos, proteínas y grasas preciadas.
En nuestra colección de recetas encontrarás muchas ideas que te ayudarán a seguir fácilmente tu dieta a largo plazo.

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