10 cosas que hacer para perder 10 kilos de forma rápida y segura según la ciencia

Hay 10 cosas muy importantes que hacer para como perder 10 kilos  de forma suficientemente rápida y segura. No los establecemos nosotros sino la ciencia , con una serie de estudios sobre nutrición y estilo de vida, que explican qué hacer para perder 10 kg . Una dieta saludable y ejercicio regular son las bases por las que partir, pero luego estos dos macrotemas se dividen en otros consejos prácticos a implementar.

Siempre partimos de la necesidad individual de personalizar el asesoramiento, que también debe adaptarse al estilo de vida. Y también es necesario saber cuánto duran los efectos de una dieta.

10 cosas que hacer para perder 10 kilos de forma rápida y segura según la ciencia

Siguiendo algunos consejos expresados ​​por un análisis de los estudios científicos más importantes, podemos encontrar 10 reglas a poner en práctica para perder 10 kg de forma (relativamente) rápida y segura. Las primeras son dos reglas a tener en cuenta antes de ponerse a dieta, las otras se refieren al período de pérdida de peso.

1. Tomar medidas: IMC

El 'trabajo' antes de salir es fundamental con una dieta. Necesitamos evaluar si tenemos sobrepeso, y para ello sólo necesitamos medir nuestra circunferencia de cintura y calcular nuestro índice de masa corporal (IMC) . De esta forma será más fácil calcular cuánto peso necesitamos perder para estar sanos y en forma, y ​​calibrar nuestra dieta en consecuencia.

2. Decide cuánto peso perder por semana

Según un estudio americano , es importante empezar por reducir el peso en un 10%. Un enfoque razonable es perder de 0,4 a 0,8 por semana durante 6 meses. Si necesitas perder más peso lo mejor es consultar a un médico o nutricionista para planificar la forma más segura de perder peso. Una artista como Noemí ha optado por dejarse seguir por un profesional y adoptar el método Tabata y una serie de ejercicios.

3. Reducir las calorías

El instituto americano NHLBI sugiere que, en general, para estar sanos debemos reducir las calorías diarias entre 500 y 1000 unidades al día. Esto supone una reducción de peso inmediata y progresiva, dados nuestros hábitos alimentarios.

También existe un sistema de planificación de la reducción de peso desarrollado por el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) : está diseñado teniendo en cuenta cómo la dieta y el ejercicio afectan el peso de una persona. Seguir un sistema de este tipo ayuda a mantener la pérdida de peso, también gracias a una mayor conciencia del tamaño de las porciones de nuestras comidas.

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4. Sin carbohidratos refinados ni azúcares añadidos

Muchas investigaciones explican que comer carbohidratos refinados provoca un aumento de la adiposidad, la resistencia a la insulina y, en última instancia, la obesidad.

Los carbohidratos refinados incluyen el pan y la pasta elaborados con harina blanca, pero también la bollería y los productos horneados. Por tanto, es mejor optar por los hidratos de carbono integrales. Y absolutamente siempre es mejor limitar su consumo.

5. Come más proteínas

Un metaestudio de 2015 explica que las dietas ricas en proteínas ayudan a perder peso y a sentir saciedad. Los alimentos que contienen proteínas suelen ser carnes blancas y magras, pescados y mariscos, legumbres como frijoles y lentejas, huevos y productos lácteos. Pero las verduras también pueden contener proteínas .

La cantidad diaria de proteína necesaria para un mejor control del peso es de 89 a 119 gramos por día para las mujeres y de 104 a 138 g por día para los hombres.

6. Elige alimentos con grasas saludables

Las investigaciones explican que reducir la grasa en la dieta no necesariamente conduce a una mayor pérdida de peso. Son las grasas saludables las que marcan la diferencia: las personas que consumen un mayor porcentaje de grasa tienen una pérdida de peso ligeramente mayor. Y quienes siguen una dieta que incluye el consumo de frutos secos y frutos secos (contienen grasas saludables) pierden más peso y son más adherentes a la dieta.

Comer alimentos grasos tiene consecuencias específicas. E incluir pequeñas porciones de grasas saludables psicológicamente nos ayuda a sentirnos satisfechos y conscientes de que el esfuerzo por perder peso está dando resultados sin demasiado sufrimiento.
Algunos ejemplos de alimentos con grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, pescado azul (salmón, sardinas y caballa), aguacate (uno al día elimina grasas y calorías ), frutos secos con cáscara sin sal y sin sabor (almendras, nueces y pecanas), semillas (girasol, cáñamo, pipas de calabaza y semillas de sésamo)

7. Las verduras adecuadas (no procesadas)

Las investigaciones sugieren que podemos mantener constante nuestra pérdida de peso si aumentamos nuestro consumo de frutas y verduras.

¡Vamos a comer verde!

Otros estudios estadounidenses confirman que las dietas basadas en plantas provocan un menor aumento de peso en 4 años. No es casualidad que la dieta basada en plantas sea cada vez más seguida entre los deportistas.Pero, incluso si es de origen vegetal, debe ser una dieta calibrada , de lo contrario corre el riesgo de no ser eficaz. Para ello, debes centrarte en alimentos integrales que contengan fibra, que actúan positivamente sobre el microbioma intestinal , provocando una menor adiposidad.

Por lo tanto, incluya alimentos de origen vegetal como verduras, frutas y cereales integrales (tambiéncereales alternativos al trigo ) si realmente quieres perder peso. Por otro lado, se deben evitar los alimentos vegetales procesados ​​porque pueden contener azúcares añadidos y grasas no saludables.

8. Hacer el ejercicio físico que más nos guste

Lo sabemos bien, y la ciencia lo confirma : hacer ejercicio constante, incluso durante un período más largo que las recomendaciones de salud de la OMS (150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada, los famosos y discutidos 10 mil pasos al día ) aumenta tus posibilidades de perder peso. peso a largo plazo.

Otra investigación de 2019 explica que si realizas actividad física puedes mantener la pérdida de peso.
Más que encontrar un ejercicio concreto, es importante hacer los ejercicios que nos gusten y probar diferentes tipos, para ver cuáles nos van mejor y nos hacen quemar más calorías.Caminar y correr definitivamente funcionan, al igual que el entrenamiento de fuerza o el yoga.

9. Dormir bien y en el momento adecuado

Dormir lo suficiente le ayuda a perder peso y mantenerse saludable . Las investigaciones muestran que la falta de sueño puede provocar comer en exceso y aumentar la grasa abdominal, debido a la activación de las respuestas del cuerpo al estrés: la consecuencia es el aumento de peso. Por eso es importante tener una rutina regular antes de acostarse para favorecer el sueño. Por ejemplo, evitar las pantallas, dormir en una habitación oscura y tranquila o hacer ejercicio durante el día en lugar de por la noche.

10. Manejar el estrés

Un estudio demuestra que los efectos negativos del estrés pueden influir en el aumento de peso y la obesidad abdominal. Y que mejorar el estado nutricional y el sueño puede contrarrestar algunos de los impactos del estrés.

Los momentos de estrés nos llevan a aumentar nuestra necesidad de nutrientes individuales, incluidas las vitaminas B y los ácidos grasos omega-3. Para evitarlo, además de mantener una dieta saludable y dormir bien, puedes centrarte en la meditación, el mindfulness y el yoga para aliviar el estrés.Otro estudio demostró que cambiar el comportamiento y tener más autocontrol es clave para mantener la pérdida de peso. También puede contribuirSiga a un familiar cercano que esté a dieta , o utilice aplicaciones de alimentación y ejercicio, así como lleve un diario de alimentos y registre periódicamente sus comidas y su peso. La motivación es importante: no basta con dieta y deporte,

Psicología alimentaria